1. به اندازه کافی بخوابید: اولین قدم برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار این است که اطمینان حاصل کنید که شب ها به اندازه کافی می خوابید. 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را در نظر بگیرید تا در طول روز احساس شادابی و انرژی کنید.
2. برنامه خواب منظمی تنظیم کنید: با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز، حتی آخر هفته ها، یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و باعث خواب بهتر می شود.
3. محیط خواب راحت ایجاد کنید: مطمئن شوید اتاق خواب شما با تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن آن برای خواب مناسب است. در صورت لزوم از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه های با صدای سفید برای ایجاد یک محیط خواب بهینه استفاده کنید.
4. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: قبل از خواب، تکنیک های آرامش بخشی مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا حمام آب گرم را انجام دهید. این فعالیت‌ها می‌توانند به آرامش ذهن و آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کنند.
5. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید: از مصرف کافئین یا الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند. کافئین محرکی است که می تواند شما را بیدار نگه دارد، در حالی که الکل ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند.
6. چرت های کوتاه با قدرت (در صورت مجاز): اگر محل کار شما اجازه می دهد، چرت زدن کوتاه با قدرت در طول روز می تواند به مبارزه با خواب آلودگی کمک کند. چرت زدن را حدود 20 دقیقه نگه دارید تا از وارد شدن به خواب عمیق خودداری کنید، که می تواند پس از بیدار شدن احساس کسالت کنید.
7. فعال و درگیر بمانید: شرکت در فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خواب بهتر در شب را تقویت کند. علاوه بر این، درگیر ماندن ذهنی در محل کار از طریق کارهای چالش برانگیز یا وقفه ها می تواند به جلوگیری از خواب آلودگی کمک کند.

19 نکته برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار:

1. هیدراته بمانید: کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خستگی شود، بنابراین در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته و هوشیار بمانید.
2. نورپردازی را بهینه کنید: اطمینان حاصل کنید که فضای کاری شما به خوبی روشن است، ترجیحا با نور طبیعی. نور روشن می تواند به بیدار نگه داشتن شما و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
3. از وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید: مصرف وعده های غذایی حجیم و سنگین در زمان ناهار می تواند منجر به خواب آلودگی بعد از غذا شود. وعده‌های غذایی سبک‌تر و متعادل‌تر را انتخاب کنید که انرژی پایدار را تأمین می‌کند.
4. میان وعده های غذایی سالم: میان وعده های سالم مانند میوه ها، آجیل یا ماست را انتخاب کنید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و از سقوط انرژی جلوگیری کنید.
5. وقفه های منظم: استراحت های کوتاه مکرر می تواند به جلوگیری از خستگی ذهنی و بهبود بهره وری کمک کند. از این استراحت‌ها برای کشش، راه رفتن یا انجام تمرین‌های آرام‌سازی مختصر استفاده کنید.
6. در فعالیت بدنی شرکت کنید: با پیاده روی در زمان استراحت یا استفاده از میزهای ایستاده در صورت وجود، فعالیت بدنی را در روز کاری خود بگنجانید. ورزش گردش خون را تحریک می کند و به مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند.
7. حفظ وضعیت بدنی خوب: نشستن در حالت خمیده می تواند باعث احساس خستگی بیشتر شود. صاف بنشینید و با وضعیت مناسب بنشینید تا هوشیاری را افزایش دهید و از خستگی عضلات جلوگیری کنید.
8. خونسرد بمانید: محیط کاری خنک تر می تواند به دفع خواب آلودگی کمک کند. درجه حرارت را تنظیم کنید یا از یک فن برای حفظ سطح خنکی راحت استفاده کنید.
9. گوش دادن به موسیقی شاد: گوش دادن به موسیقی زنده می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند بیدار و متمرکز بمانید.
10. از کارهای یکنواخت پرهیز کنید: در صورت امکان، کارهای یکنواخت را با کارهای جذاب تر در هم آمیخته تا ذهن خود را فعال نگه دارید و از خواب آلودگی ناشی از کسالت جلوگیری کنید.
11. اجتماعی بمانید: تعامل با همکاران یا شرکت در فعالیت های اجتماعی در محل کار می تواند به شما کمک کند از نظر ذهنی تحریک شده و بیدار شوید.
12. از رایحه درمانی استفاده کنید: برخی رایحه‌ها مانند نعناع فلفلی یا مرکبات می‌توانند تأثیری نیروبخش بر ذهن داشته باشند و به مقابله با خواب‌آلودگی کمک کنند. استفاده از روغن های ضروری یا شمع های معطر را در محل کار خود در نظر بگیرید.
13. از گرمای بیش از حد دور بمانید: دمای بالا می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود. اطمینان حاصل کنید که فضای کار شما به اندازه کافی تهویه می شود یا از یک فن قابل حمل برای خنک نگه داشتن استفاده کنید.
14. از استفاده بیش از حد از دستگاه های دیجیتال خودداری کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند. برای بهبود کیفیت خواب، زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب و در زمان استراحت به حداقل برسانید.
15. پاشیدن آب سرد را امتحان کنید: پاشیدن آب سرد روی صورت شما می‌تواند انرژی سریعی را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس بیداری بیشتری کنید.
16. مثبت بمانید: حفظ ذهنیت مثبت و تمرکز بر وظایف دردست می تواند به مبارزه با خستگی و افزایش بهره وری کمک کند.
17. جویدن آدامس: نشان داده شده است که جویدن آدامس باعث افزایش هوشیاری و کاهش احساس خواب آلودگی می شود.
18. چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی مقدار متوسطی کافئین است و می تواند انرژی ملایمی را بدون لرزش قهوه ایجاد کند.
19. جلوگیری از قند زیاد: مصرف بیش از حد مواد غذایی یا نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به اختلالات انرژی شود. جایگزین های سالم تری را برای حفظ سطح انرژی پایدار انتخاب کنید.

منابع : 

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب ارائه می‌دهد.
2. بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج عادات خواب سالم و افزایش آگاهی در مورد اهمیت خواب اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با خواب ارائه می دهد.
3. انتشار سلامت هاروارد: انتشارات سلامت هاروارد بخش سلامت مصرف کنندگان دانشکده پزشکی هاروارد است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را بر اساس آخرین یافته های تحقیقاتی ارائه می دهد. آنها طیف گسترده ای از موضوعات، از جمله سلامت خواب و استراتژی هایی برای بهبود هوشیاری در طول روز را پوشش می دهند.